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Dans le monde du fitness, le squat est un exercice incontournable pour renforcer et tonifier les muscles des jambes et des fessiers. De plus, il offre des bénéfices supplémentaires sur la posture, l’équilibre et le développement de la force fonctionnelle. Mais la question demeure : combien de squats faut-il faire quotidiennement pour obtenir un fessier volumineux et des cuisses toniques ?
Le nombre de squats idéal en fonction de vos objectifs
La réponse à cette question dépend avant tout de vos objectifs personnels, de votre niveau de forme physique actuel et de votre expérience avec cet exercice. Il n’y a pas de chiffre magique qui conviendra à tout le monde, mais voici quelques pistes pour vous aider à déterminer le nombre de squats qui vous correspond.
Pour des objectifs d’entretien et de tonification musculaire
Pour celles et ceux qui souhaitent simplement maintenir leur forme et conserver une silhouette tonique, un objectif d’environ 50 squats par jour peut être suffisant. Cela permet de solliciter régulièrement les muscles sans trop forcer ni risquer d’accidents.
Si vous êtes débutant dans le squat ou que vous avez une condition physique plutôt sédentaire, commencez plutôt par 20 squats par jour puis augmentez progressivement en fonction de votre ressenti et de vos progrès jusqu’à atteindre les 50 squats. La surcharge progressive est le facteur n°1 de progression dans la musculation.
Pensez à noter vos performances et essayez de faire mieux à chaque entrainement.
50 squats par jour avant après
Vous aurez déjà de très jolis résultats si vous réalisez 50 squats par jours durant 1 mois. Sachez que la régularité paye toujours, et que la patience sera de mise lorsque que vous commencez le fitness.
Je vous mets ci-dessous un avant-après d’une femme ayant réalisé 50 squats par jours durant 1 an afin de vous motiver à bouger votre popotin et à la salle dès aujourd’hui.
Pour des objectifs de renforcement musculaire
Si votre but est de développer davantage votre masse musculaire et donc votre hypertrophie, il faudra réaliser un nombre de squats plus important. Visez-en général entre 100 et 200 squats par SEMAINES répartis sur plusieurs séries avec 1 minute à 2 minutes de repos entre chaque série.
Si vous recherchez l’hypertrophie de vos muscles fessiers, quadriceps et ischios, sachez que vos muscles grossissent pendant votre repos. Il est donc très important de ne pas créer de fatigue musculaire sur des muscles aussi volumineux que vos jambes.
Dans ce cas-là, il est essentiel d’écouter son corps et de ne pas s’obstiner à atteindre un chiffre précis si l’on ressent une fatigue excessive ou des douleurs. La qualité du mouvement prime toujours sur la quantité !
Varier les types de squats pour optimiser les résultats
Le squat classique (aussi appelé « squat air ») consiste simplement à fléchir les jambes en maintenant le dos droit jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis à revenir en position initiale. Ce mouvement peut être réalisé de différentes manières pour travailler les muscles sous différents angles et obtenir une stimulation plus complète :
- Squat jump : en ajoutant un petit saut lors de la remontée, vous travaillez davantage la puissance musculaire et augmentez le rythme cardiaque pour un entraînement plus intense.
- Squat sumo : en écartant davantage les pieds et en pointant les orteils vers l’extérieur, vous ciblez particulièrement les muscles internes des cuisses et les fessiers.
- Squat bulgare : en posant un pied sur une chaise ou un banc derrière soi, vous travaillez unilatéralement la jambe avant et sollicitez les muscles stabilisateurs pour maintenir l’équilibre.
N’hésitez pas à intégrer ces variantes de squats dans votre programme d’exercices pour bénéficier de leurs effets complémentaires. Vous pouvez par exemple réaliser une série de chaque type de squat pour composer votre entraînement quotidien.
Les erreurs à éviter lors de vos séances de squat
Afin de maximiser les résultats de vos efforts et limiter les risques de blessures, voici quelques conseils pour pratiquer le squat de manière sécuritaire et efficace :
- Maintenir une posture correcte : gardez le dos bien droit et le regard vers l’avant tout au long du mouvement. Evitez de courber le dos ou de pencher le buste vers l’avant.
- Descendre suffisamment bas : la descente doit se faire jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Descendre moins bas réduit l’amplitude du mouvement et limite donc les bénéfices de l’exercice.
- Bien répartir le poids du corps : assurez-vous que votre poids soit porté par les talons et non par les orteils. Lors de la remontée, poussez sur vos talons pour revenir en position initiale.
- Veillez à ne pas étendre complètement les genoux lors de la remontée pour éviter la perte d’équilibre ou l’hyperextension des articulations.
En gardant à l’esprit ces conseils et en pratiquant régulièrement le squat, vous pourrez progresser rapidement tout en préservant votre santé et bien-être.
Si votre morphologie ne vous permet pas de réaliser des squats, sachez qu’il existe des exercices qui travailleront le même groupe musculaire telle que la presse à cuisse, le hack squat ou le squat sumo.
Tout est question de progressivité et de patience
Inutile de vouloir brûler les étapes : si vous commencez à inclure des squats quotidiens dans votre routine, faites-le progressivement. Commencez par une semaine de base avec un nombre raisonnable de squats (20 à 50) puis augmentez ce chiffre sur la semaine suivante. Continuez ainsi à augmenter le nombre de squats par jour jusqu’à atteindre votre objectif.
La clé du succès réside dans la consistance et la patience. Consacrez-vous à votre entraînement chaque jour, en y ajoutant petit à petit des variantes et en ajustant le nombre de squats selon vos progrès. N’oubliez pas que le plus important reste avant tout de prendre soin de son corps et de respecter ses limites !
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