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Le magnésium est un véritable allié pour maintenir l’équilibre de notre corps et de notre esprit. Ce minéral que l’on retrouve dans beaucoup d’aliments agit en profondeur pour améliorer la qualité du sommeil et combattre les effets du stress. De nombreuses personnes en consomment pourtant trop peu, sans réaliser que cette carence peut provoquer des inconforts. Quelles quantités de magnésium sont recommandées chaque jour et comment devez-vous l’intégrer au quotidien ?
Quels sont les apports journaliers recommandés en magnésium ?
Les apports journaliers recommandés en magnésium diffèrent pour chaque groupe d’âge. Les adultes de sexe masculin, par exemple, ont besoin d’environ 400 mg par jour, tandis que les femmes en requièrent à peu près 310 mg. Chez les adolescents, les recommandations se situent entre 240 et 410 mg, en fonction du sexe et de la période de croissance. Pour les enfants, les doses sont modestes, variant de 80 mg pour les plus jeunes à 240 mg pour les préadolescents.
Un apport insuffisant en magnésium peut rapidement engendrer divers signes de carence. La fatigue persistante, une irritabilité marquée, des crampes musculaires ou encore des maux de tête récurrents sont autant de symptômes qui alertent sur un manque de ce minéral. Intégrer suffisamment de magnésium dans l’alimentation quotidienne permet de soutenir le bien-être général et d’éviter ces désagréments.
Les bienfaits de ce sel minéral sur le système nerveux
Le magnésium agit directement sur le système nerveux en favorisant l’apaisement et en réduisant le stress et l’anxiété. En régulant les récepteurs NMDA (N-méthyl-D-aspartate), ce micronutriment limite les excès d’excitation neuronale, source de tensions et de fatigue. Sa présence dans l’organisme aide à restaurer une sensation de calme, facilitant la gestion des situations stressantes et stabilisant les émotions. Le magnésium impacte aussi la qualité du sommeil. Il intervient en effet dans la production de la mélatonine, l’hormone responsable de l’endormissement.
Une étude publiée en 2010 dans la revue Neuron a montré que le magnésium stimule la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se réorganiser et à créer de nouvelles connexions entre les neurones. Cette faculté d’adaptation et de renouvellement renforce la résilience mentale. Le cerveau peut alors mieux s’ajuster face aux changements et aux défis, ce qui contribue à préserver l’équilibre psychologique sur le long terme.
Comment compléter ses apports en magnésium ?
L’alimentation constitue la première source naturelle de ce minéral. Les légumes verts, les fruits secs tels que les amandes ou les noix de cajou, les graines de tournesol ainsi que les céréales complètes en contiennent de bonnes quantités. Certaines eaux minérales offrent également une alternative intéressante, notamment pour ceux qui souhaitent accroître leur apport au quotidien.
Les compléments alimentaires peuvent aussi être une option efficace, surtout lorsque l’alimentation seule ne suffit pas. Pour favoriser une assimilation maximale, il est recommandé de privilégier les formulations de haute qualité, comme celles comportant du magnésium bisglycinate ou citrate, réputées pour leur biodisponibilité. Ces produits se consomment en comprimés, en poudre ou en gélules, en suivant toujours les conseils d’un professionnel de santé.
Intégrer ces sources dans la routine quotidienne se fait facilement, par exemple en ajoutant des graines dans les repas, ou en remplaçant les boissons habituelles par des eaux minéralisées.
