Temps de lecture : 4 Minutes
Le bon positionnement des pieds à la presse est un élément clé pour une pratique efficace et sécuritaire des exercices de musculation du bas du corps. Dans cet article, je vais vous présenter les principales considérations à prendre en compte pour placer vos pieds correctement sur la plate-forme de la machine à presse, ainsi que les différents types de placement qui permettent de cibler spécifiquement certains groupes musculaires.
Comprendre le fonctionnement du leg press et ses objectifs
Pour bien situer l’importance d’un bon positionnement des pieds à la presse, il convient d’abord de comprendre le fonctionnement général de la machine à presse. La presse à cuisses est un appareil de musculation qui permet d’exercer une pression sur une plate-forme en utilisant principalement les muscles du bas du corps (quadriceps, fessiers et ischio-jambiers).
En ajustant adéquatement la position des pieds, il est possible de solliciter davantage certains muscles spécifiques, afin d’atteindre plus précisément les objectifs recherchés.
L’importance de la qualité du mouvement et de la posture générale
Avant même de s’intéresser aux détails du positionnement pied presse, il est essentiel de maîtriser la qualité du mouvement et d’adopter une posture adéquate lors de la réalisation des exercices sur la machine à presse. Une bonne posture implique notamment de maintenir une position stable du bassin et un alignement du dos, ainsi que d’effectuer les mouvements de manière fluide, sans à-coups. Un bon positionnement des pieds à la presse à cuisses est égal à un bon travail musculaire.
Une technique défaillante pourrait même aggraver certains déséquilibres musculaires si la posture est inadéquate étant donné que c’est un exercice où l’on peut charger assez facilement contrairement à d’autres exercices d’isolations.
Vous trouverez ci-dessous une vidéo explicative d’un bon mouvement pour le leg press.
PS : Je déconseille fortement de tendre les jambes en fin de mouvement afin d’éviter toutes blessures au niveau des genoux.
Les principes de base pour choisir le bon positionnement pied presse
Il existe plusieurs façons de placer ses pieds sur la plate-forme de la machine à presse, selon l’effet recherché et les muscles ciblés. Voici quelques principes de base pour orienter votre choix :
- Maintenir une distance équilibrée entre les pieds : Pour la majorité des exercices, il est recommandé de garder un écartement des pieds approximativement égal à la largeur des épaules. Un écartement trop faible peut solliciter excessivement les genoux et limiter la contribution des muscles fessiers, tandis qu’un écartement trop important réduit la participation des quadriceps et augmente la pression sur l’intérieur des genoux.
- Varier la hauteur des pieds sur la plate-forme : En général, plus les pieds sont positionnés haut sur la plate-forme, plus les ischio-jambiers et les fessiers sont sollicités. À l’inverse, un placement plus bas des pieds met davantage l’accent sur les muscles quadriceps (à l’avant de la cuisse).
- Ajuster l’orientation des pieds : Selon l’angle formé par vos pieds par rapport à la plate-forme (ouverture vers l’extérieur ou vers l’intérieur), vous mobiliserez différemment les muscles de la cuisse, en particulier les quadriceps. Une ouverture plus prononcée des pieds sollicite davantage la partie interne des quadriceps, tandis qu’une orientation plus fermée met l’accent sur la partie externe.
Les différentes variantes du positionnement des pieds à la presse pour cibler des muscles spécifiques
En adaptant légèrement le positionnement des pieds au leg press, il est possible de concentrer le travail sur certains groupes musculaires en particulier. Voici quelques exemples :
Pour renforcer les fessiers : le positionnement des pieds doivent être large et haut
Si vous souhaitez travailler spécifiquement les muscles fessiers, optez pour un placement des pieds plus large que vos épaules et légèrement plus haut sur la plate-forme. Attention toutefois à ne pas exagérer cet écartement, afin de préserver une bonne stabilité et éviter les tensions excessives sur les genoux.
Pour tonifier les ischio-jambiers : Optez pour une position des pieds en hauteur
Une autre variante intéressante pour solliciter davantage les ischio-jambiers (l’arrière de la cuisse) consiste à positionner les pieds encore plus haut sur la plate-forme en conservant un écartement proche de celui des épaules. Pensez également à utiliser une charge moins importante pour éviter toute tension excessive sur ces muscles sensibles aux claquages.
Pour développer les quadriceps : Positionnez vos pieds presse vers le bas
Enfin, si vous visez plutôt un renforcement des muscles quadriceps, optez pour une position des pieds plus basse sur la plate-forme et rapprochez légèrement vos pieds l’un de l’autre. Veillez cependant à adopter une posture adéquate en maintenant votre bassin stable et vos genoux bien alignés avec vos pieds pour préserver leur intégrité.
Prenez le temps d’expérimenter et d’ajuster le positionnement de vos pieds et de vos jambes sur la presse selon vos objectifs et votre morphologie. N’hésitez pas également à solliciter l’avis d’un coach de musculation pour valider votre technique et maximiser les bénéfices de vos entraînements sur la machine à presse.
